logo

Вернуть контроль над жизнью

11.01.2023 01:29
0
3455

Специалист поделился эффективными методиками борьбы с тревогой и страхами

Вернуть контроль над жизнью

В предыдущей статье психологом Сергеем Козыкиным уже поднималась проблема формирования психологической безопасности и ее значения для человека. Напомним, что психологическая безопасность представляет собой необходимое условие полноценного развития человека и сохранения его психологического здоровья. Но в условиях постоянно возникающих изменений, в которых мы сейчас живем, человек естественным образом выходит из привычной зоны комфорта: его жизнь меняется и он ощущает волнение и тревогу.

Так как же бороться с тревогой  и вынужденной изоляцией? Специалист поделился эффективными проверенными методиками. 

Нужно принять тот факт, что жизнь в период перемен отличается от обычной. Похоже, мир навсегда изменился, и коронавирус далеко не единственная смертельная опасность, с которой мы столкнулись. Поэтому – учимся переходить в другой режим, максимально полноценно жить в новых условиях. 

Для возврата чувства контроля в период тревоги и страхов за себя и близких, при возникновении панических настроений человека не нужно отговаривать от действий, так как он все равно будет что-то предпринимать. Наоборот – необходимо дать ему ясные инструкции о том, как бороться с объективной угрозой, и как бороться со страхом. Если речь идет о закупке продуктов впрок – сделайте это, но для начала узнайте ваш собственный «спасительный список». Это поможет избежать суеты, ненужных затрат и упреков в бездействии перед лицом опасности. 

Критическое значение имеет честность и объективность информации об угрозе, ее фактологическое содержание, а не оценочное. Проверьте себя, насколько вы понимаете, в чем именно состоит угроза, в чем именно опасность ситуации? Попробуйте объяснить это, например, в случае болезни, врачу или медицинской сестре. Если вы не хотите идти в военкомат по повестке и не можете внятно объяснить себе почему, проконсультируйтесь с юристом.

И наконец, дайте себе время разобраться. Самоизоляция в случае карантина или частичная мобилизация влечет за собой психологический стресс, рост и накопление психоэмоционального напряжения. Если вам трудно справиться с такими переживаниями обратитесь за помощью к психологам и помните, что даже если у вас нет возможности обратиться к специалисту, существуют бесплатные психологические консультации на горячих линиях.

Краткие рекомендации по совладению с паникой

1.  Режим дня

Создайте каждодневные ритуалы: простые повторяющиеся действия, которые структурируют день. Отлично подойдут зарядка, прием пищи, мытье рук по расписанию, чтение книг в определенное время и прочее. Следуйте им, а если успешно справляетесь не забудьте поощрить себя чем-то приятным: просмотром фильма, приятной встречей, разговором с друзьями и т.д.

2.  Гибкое планирование

Придерживайтесь привычного распорядка дня, попробуйте что-то немного менять, например, увеличить физическую нагрузку на зарядке. Создайте себе цели и идите к ним постепенно, руководствуясьпринципом, что «слона невозможно съесть сразу, его можно съесть только по кусочкам».

3.  Меры профилактики

Составьте список ваших личных мер против угрозы сезонных вирусных заболеваний: мытье рук, проветривание помещения, дезинфекция поверхностей. Если вы входите в число подходящих под мобилизацию, ограничьте ненужное посещение мест массового скопления людей, при передвижениях по городу пользуйтесь информацией о местах массовых проверок документов и раздачи повесток. Отмечайте галочками, что удалось сделать. Это вернет чувство контроля над своей жизнью и объективное влияние на ситуацию в рамках зоны вашей ответственности: вы делаете то, что можете и то, что должны делать.

4.  Здоровое питание

Следите за тем, что вы едите и в каком количестве! Очень важно соблюдать режим дня, а для удобства, повесьте расписание приема пищи на холодильник. По необходимости – принимайте витамины.

5.  Информационная гигиена 

Избегание информационных материалов, нагнетающихпанику, эмоционально перегруженные материалы.

Рекомендации по совладанию с негативными переживаниями из-за социальной изоляции

  • 1.   Читайте книги, смотрите фильмы, но откажитесь от просмотра телепередач. Ограничьте чтение новостных каналов в телеграмм и других социалных сетей. Не стоит бояться пропустить «важную новость», - если такая действительно есть, она до вас дойдет и другим путем.
  • 2.   Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство: медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика.
  • 3.   Подумайте о новом хобби: настольные игры, рисование, караоке. 
  • 4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах фотографий – то, на что всегда не хватает времени.
  • 5. Психологические техники (техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов, техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет).
  • 6. Онлайн встречи с друзьями и близкими для обсуждения интересных тем, совместного просмотра фильмов, взаимной поддержки.
  • 7. Физические нагрузки. Подойдут зарядка, йога, фитнес-тренировки онлайн, одиночные прогулки на свежем воздухе. В рабочее время каждые 40 минут -  перерыв, в котором делайте приседания или прыжки.

Рекомендации по признанию прав

1. Право бояться и тревожиться.

В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической ситуации в семье, ухудшением здоровья), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней»). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

2. Право на получение поддержки

Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.

3. Право на личное пространство и время

Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один (одна), договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15 -20 минут в день, которые он(а) может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.

4. Право быть собой

В условиях пандемии или специальной военной операции,казалось бы, это право скорее роскошь. Но все же, если оно не причиняет вред другому человеку, то вы имеете право быть самим собой.

 

Статья подготовлена по материалам автора:

Сергей Козыкин - действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги, аккредитованный полимодальный психолог и психотерапевт. Номинант ОЛТ. Мастер-коуч ICI. член Ассоциации НЛПт, член международной ассоциации коучинговых институтов - ICI.

Подписывайтесь на наш Телеграмм канал, чтобы всегда быть в курсе актуальных новостей из мира психологии и психотерапии!

Материалы по теме